こんにちは。ドラゴンボールが大好きなライター兼指圧師の斎藤充博です。

ドラゴンボールを読んでいて目を引きつけられるのは、サイヤ人をはじめとするキャラクターの「圧倒的な筋肉美」です。僕は指圧師なので筋肉の名称や形は一通り頭に入っているのですが、本当にかっこよく筋肉が描かれていると思います。

僕が特に好きなのはキャラクターの「首」です。首の前側にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）や後ろ側の僧帽筋（そうぼうきん）など、一見するとキャラクターの強さを表現することと無関係に思える筋肉もしっかりと描き込まれている。……でも、そういった筋肉を細かく描写しているからこそ、一段と力強く見えるんですよね。

ところで、こうしたドラゴンボールキャラの筋肉って、「筋トレ」で身につけることは可能なのでしょうか。

ドラゴンボールキャラのように強くはなれないし、かめはめ波も打てない。けど、もし「ドラゴンボールキャラになれる筋トレメニュー」があれば、憧れのキャラクターに少しは近づけるかもしれない……！？

そして、憧れのキャラクターに近づけるのなら、多少キツい筋トレでもがんばれる気がするのです。筋トレ初心者の僕が自宅でできるほど簡単な内容であれば、なおのこと！

でも、そんなに虫のいい筋トレの方法ってあるの？ ……ということで今回は「憧れのドラゴンボールキャラに近づくための筋トレメニュー」を専門家に聞いてみました。

ご登場いただくのは、『みんなの筋肉体操』（NHK）でもおなじみの「筋肉弁護士」こと小林航太さん。ボディビルダーとしても活躍する筋肉のプロフェッショナルです！

小林航太さん：弁護士、コスプレイヤー。神奈川県横浜市生まれ。
東京大学文科一類に現役合格し、2016 年司法試験に一発合格。「コスプレ衣装の一部」として筋トレを始めた結果、2018 年 NHK『みんなで筋肉体操』『紅白歌合戦』に出演し、パフォーマンスを披露。2019 年 NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC フィジークノービス ‐168 優勝。

小林さんが筋トレを始めた理由は、「マッチョなマンガのキャラクターのコスプレをするため」だそう。まさか、これほどまで今回の趣旨にぴったりの方がいたとは！

自宅筋トレで誰を目指すのか？

まずは「ドラゴンボールキャラになるための筋トレ」という無茶ぶり企画に快くご協力いただきありがとうございます……。わがままを言うようで申し訳ないのですが、特別な器具を必要としない自宅筋トレだとありがたいです。

かなりハードルが高いですね。うーむ……。まず、斎藤さんはどのキャラクターを目指したいですか？

そうですね。筋肉キャラがいいので、どうせならブロリーとか……。

…………。

あ、どうかしましたか。

正直、ブロリーと同じような筋肉をつけるのはかなり大変です。生活の全てを筋トレにつぎ込んで、徹底した食事管理をして、ジムで専用の器具を使って……。筋肉に魂を売る覚悟がないと。

筋肉に魂を売る覚悟……！

ブロリーは重量挙げの世界レベルの選手に匹敵する筋肉のつき方ですよね。とにかくバカでかい。ジムに「住んでも」ここまで到達するのに途方もない時間がかかるでしょう。ましてやトレーニング器具がない自宅では、不可能でしょうね。

例えば、部分的にブロリーを目指すことも難しいですかね。腕だけバカでかくするとか。

それも無理ですね（きっぱり）。トレーニング器具を使わないと、ここまで筋肉を肥大させられません。自宅筋トレなら、せめて、違うキャラクターを目指した方がいいですよ。

……逆にどのキャラクターの筋肉なら目指せそう、というのはありますか？

トランクスのような「細マッチョ」なら、意外と現実的かもしれません。

トランクスならいけるんだ！

もちろん、簡単ではありませんよ。今から教える筋トレメニューを週5でこなして……それでも斎藤さんの体型なら、5年はかかるかもしれません。

筋肉をつけるだけで5年！？ トランクスの筋肉ってドラゴンボールキャラの中では目立たない方だと思いますが、それでも相当すごいんですね。

あくまで推定ですが、トランクスの体脂肪率は10％を切っているでしょうね。

僕の体脂肪率20％くらいあります……。

なるほど……。

体脂肪率20％からトランクスに近づくには、どんなトレーニングが必要ですか？

そうですね……。同じ体に仕上げるのは難しそうなので、特定のパーツに絞って鍛える方向でいかがでしょうか。トランクスは「肩」の筋肉が特徴的。特に三角筋はとてもキレイな線が出ていて、3つに分かれていますよね。なので、肩を中心に上半身をトレーニングするのがいいと思います。

本当だ。確かにこの筋肉は指圧師の視点で見ても美しい。ほとんど「丸」みたいな形になっている（上の画像の左のコマが特徴的）。

個人的な話をすると、実はドラゴンボールキャラの中でトランクスが一番好きなんです。性格も筋肉のつき方もかっこいいじゃないですか。

すごく分かります。トランクスって、熱い部分も冷静な部分もあって魅力的。それに、筋肉が綺麗だから、タンクトップもめちゃくちゃかっこよく着こなせていますよね。タンクトップに短い丈のジャケットを合わせるセンスもオシャレだし。

僕が特に好きなのは、セル戦でパワーを高め過ぎたばかりにスピードが落ちてしまった時のトランクスです。

ありましたね！ 父のベジータを超えてしまったかもしれない、と気を遣っていた様子を覚えています。改めて見ると、かなりすごいバランスの体型ですが……。このトランクスが好きって人、初めて聞きました。

とってもかっこいいじゃないですか！この美しくパンプアップした筋肉は僕の目標でもあります……。でも、今回は自宅筋トレなので「通常のトランクスの上半身」を目指しましょうか。

ハイ！ トランクスのようなタンクトップの似合う上半身になりたいです！

「トランクスの上半身」を目指すための自宅トレーニング

「誰を目指すか」が決まったところでいよいよ、「トランクスの上半身」を目指すための筋トレに挑戦します。

詳しい筋トレの方法は、肩（三角筋）、腕の内側（上腕二頭筋）、腕の外側（上腕三頭筋）、胸（胸筋群）、背中（広背筋）、お腹（腹直筋）という鍛える部位ごとに紹介します。

使用する道具

・腹筋ローラー
・ゴムチューブ

器具を使えば、より効率的に鍛えられます。今回は通販サイトなどで購入しやすく価格も手頃、かつ自宅で保管しやすい「ゴムチューブ」と「腹筋ローラー」を使います。

鍛える部位：肩（三角筋）

①お尻突き出し腕立て

1．四つん這いになって、肩幅より若干広い距離をとって手をつく

2．お尻を大きく突き出す

3．おでこが床につくくらい頭を下げながら腕立てをする
（10～15回×3セット）

＼やってみた／

普通の腕立てとどこが違うんだろう……？ と思っていましたが、肩への負担が段違いですね。キツい！

これはかなり肩に効くんですよ。ちなみに次のステップとして「逆立ち腕立て」（逆立ちしながら腕立てをする）があります。……ただ、体が安定せず危ないので僕はやりませんが。でもトランクスだったら、片手でも余裕でしょうね！

②肩の力でゴムチューブ伸ばし

1．ゴムチューブを足で固定する

2．体の斜め前でゴムチューブを持つ

3．「肩の力だけで」ゴムチューブを上に引っ張る
（左右15回×3セット）

＼やってみた／

「肩の力だけで引き上げる」というのが、よく分からない……？

自分が操り人形で、手首についた糸で天井から吊るされていると思ってください。足や背中で踏ん張るのではなく、チューブを持っている手だけを真上に引き上げるイメージです。

これは絶妙に力が入らないですね！ 難しい。

腕が全く上がらない場合は、ゴムチューブを長めに持ってください。簡単に引き上がるようだったら、ゴムを手に巻き付け、短めに持ってください。負荷をコントロールしていきましょう。

鍛える部位：腕の内側（上腕二頭筋）

①肘の曲げ伸ばし

1．ゴムチューブを足で固定する

2．体の斜め前までゴムチューブを引っ張る

3．ゴムチューブを持ったまま、肘の位置を固定して腕を曲げ伸ばしする
（左右15回×3セット）

＼やってみた／

肘の位置を動かさないのがコツです。

うっ……これもめっちゃキツいです！！！

…………いや、見た限り、まだまだ余裕がありそうですね。違いますか、斎藤さん。

ヒッ！！！

便宜的に「1セット15回」としていますが、余裕でこなせるような負荷ではダメですよ。15回で力尽きるくらいの負荷が望ましい。もっと手にゴムを巻きつけて負荷を上げてください。

分かりましたッ！！！

重りで負荷を上げると、より効果的に鍛えられます。いすに座ってでもよいので、慣れてきたら試してみましょう。

鍛える部位：腕の外側（上腕三頭筋）

①エイエイオー

1．いすに座る

2．ゴムチューブを足で踏んで固定する

3．ゴムチューブを持ったまま、肘を顔の高さまで上げ、手は肩の位置に

4．そのまま腕を真上に伸ばす（エイエイオー！の動き）
（左右15回×3セット）

＼やってみた／

これもキツいです！

いやいや、これも全然余裕ありそうですね。もっとゴムを短く持って、負荷を上げてください。

えっ……。ちょっと……。またですか？

それから、腕を伸ばし切った後に、ゴムの収縮する力で戻さないようにしましょう。少し早く戻してもいいので、ちゃんと自分の力で戻すのが重要です。

一気に3倍くらいキツくなりました！！！

②後ろ腕立て伏せ

1．いすに背を向けた状態で、いすの座面の端に両手をつく

2．足を伸ばす

3．腕を曲げ伸ばしする

4．肘の角度が90度になる（写真参照）まで曲げる
（10～15回×3セット）

＼やってみた／

これは以前ジムに通っていた頃に教えてもらったことあります。相当キツくないですか？

体が不安定になるので、十分な筋力がないうちは怖いかもしれませんね。その場合は負荷を調整してください。足の位置がいすに近付くほど負荷が軽くなり、遠いほど負荷が上がりますよ。

鍛える部位：胸（胸筋群）

①腕立て伏せ

1．四つん這いになる

2．肩幅よりも拳3つ分くらい広い距離をとって手をつく

3．胸を床につくギリギリまで下げて、元の位置に戻す
（15回×3セット）

＼やってみた／

これはオーソドックスな腕立て伏せですよね？

斎藤さん、すごくキレイにできていますね！ 良いと思いますよ！

ほめられた！ ……なるほど、そういうパターンもあるのか……。ありがとうございます！

できればゆっくりと沈んでいくといいですね。1、2、3、4と数えればリズムが取りやすいです。1、2、3で沈み、4で一気に腕を伸ばす。

1、2、3、4ッ……急にキツくなってきた……！

鍛える部位：背中（広背筋）

①ゴムチューブ引き上げ

1．両足でゴムチューブを踏み、ゴムチューブの両端を持つ

2．膝を軽く曲げる

3．背中が床と平行になるよう、腰を大きく曲げる

4．背中の筋肉を意識しながら、ゴムチューブを真上に引っ張る
（15回×3セット）

＼やってみた／

こんな感じで合ってますか？

背中をもっと床と平行に近づけましょう。

その体勢を作るところからキツいかもしれない……！

鍛える部位：お腹（腹直筋）

①腹筋ローラーで「膝コロ」

1．膝をついて腹筋ローラーの持ち手を持つ

2．腹筋ローラーを前方に少しずつ出していく

3．ある程度まで前に出したら元の位置に戻す
（15回×3セット）

＼やってみた／

前に出した状態から全然戻れない～！ 腹筋ローラーって難しくないですか？僕も持っていますが、ほとんど使いこなせていないです。

確かに、腹筋ローラーって使いこなすのが難しいですよね。それに、無理をすると腰を痛めることもあります。でも、うまく使えるようになると、これだけでかなり腹筋を鍛えられます。前方に出し過ぎないようにすれば、負荷を調節できるので、斎藤さんはそこから試してみてください。

うっ〜！！ ラストに一番キツいのが待っていたなんて……。

必要なのは筋トレだけじゃない

一通り終わりましたでしょうか……。全ての筋トレを1セット終えるのにだいたい30分弱かかりました。今の自分だと1セットだけでギブアップしてしまうかもです……。「トランクスならけっこう簡単に目指せるだろう」とちょっぴり思っていた自分が恥ずかしい。

本来であればもっと筋トレメニューが必要なくらいです。ただ限界が近そうなので、今回はこれくらいにしておきましょう！

筋トレの面白いところは、日に日に体つきが変わり、キツかったことが簡単にできるようになっていくこと。続ければ必ず成長を感じられるはず。成長が実感できると、モチベーションも上がっていきますよ！

ドラゴンボールの修業と一緒ですね！ なかなか勝てない強敵が現れても、諦めずに修業し続け、最後に必ず勝利する。

そうですね。ただ、筋肉をつけるにはトレーニングだけだと足りないんです。

まだ何かあるんですか……？

良い筋肉をつけるためには良い食習慣が重要です。筋トレ中であれば、体重1kgあたり2g程度のタンパク質が1日で必要になると言われています。

僕の場合は63kgだから、1日に必要なタンパク質はおよそ126g。確かコンビニのサラダチキンで25gくらいですから、けっこう大変ですね。

そうなんですよ。タンパク質は基本的に食事で摂った方がいいと思うのですが、この量を1日で摂り続けるのはやはり難しい。足りない分はプロテインで補いましょう。

トランクスはプロテイン飲んでないですよね～。どうやってタンパク質を摂っているのだろう。サイヤ人はタンパク質を効率良く取り込める消化器官を持っていたりするのでしょうか……？

確かに、トランクスがプロテインを飲んでいたらイメージとちょっと違いますよね。特殊な消化器官を持っている説、あるかもしれません（笑）。

最後に「トランクスを象徴する筋肉の一つ」である三角筋を強調するポーズを拝ませていただく。いつか僕もこんな筋肉になれると思うとやる気が湧いてくる！ 小林さん、どうもありがとうございました！

家で「トランクスの上半身」を目指すも……

その後、小林さんに教えてもらった筋トレメニューを家でもこなしています。一つ一つは決して無理のないトレーニングですが、全ての筋トレを3セットやってみたらかなりキツい！ いまの僕の筋力、体力だと毎日こなすのは到底無理です。

小林さんは「このメニューを週5で5年こなせばトランクスの上半身になれるかも」と言ってくれました。でも、その前にこのメニューをこなせるようになるまで、1～2年くらいかかるのでは……？ ブロリーどころか、トランクスの壁も高かった。

僕は幼少の頃、よくかめはめ波の練習をしていました。ドラゴンボールキャラのようになりたかったのでしょう。

でも何回やってもかめはめ波は出ない。100回やっても200回やっても出ない。かめはめ波はどれだけ練習しても出ないんです……。

それに比べたら、かなり遠い道のりではあるけれども、筋トレは確実にドラゴンボールキャラに近づける方法と言えるのではないでしょうか。

筋トレを続ければ、厳しい修業をしているドラゴンボールキャラの気持ちがちょっと分かるかも。

最終的に、筋肉もついて作品の世界により深く入り込めるようになったら最高ですよね。

著者：斎藤充博
1982年栃木県生まれ。ライター、漫画家、指圧師。インターネットで記事を書くことをどうしてもやめられない。
Twitter: @3216

撮影：小高雅也